Apprendre le Frenzel
Guide d'accompagnement à sec — 3 étapes
Auto-apprentissage
Hors de l'eau d'abord
12–15 min / jour
Sécurité avant tout
- Douleur = stop immédiat. Un « poc » léger est acceptable ; une douleur ne l'est jamais.
- À sec : demi-pince du nez (pas étanche à 100 %) pour ne pas surpressuriser les oreilles.
- Otovent / dry trainer : usage détourné uniquement ; ballons souples seulement ; jamais insister si raideur ou douleur.
- Pas d'exercice en cas de congestion, rhume ou otite. Hydratez-vous bien.
- Ce guide ne remplace pas un cours encadré en structure.
Pourquoi pas le Valsalva ?
Valsalva = air des poumons + pression thorax/abdomen. Fonctionne en scaphandre, mais plafonne vers 8–12 m en apnée : le volume pulmonaire devient trop faible pour continuer.
Frenzel = petit volume bouche + nez, langue comme piston, glotte fermée. L'air des poumons n'est pas nécessaire pendant la compression.
Test ventre : si le ventre ou le diaphragme pousse, c'est encore du Valsalva — pas du Frenzel.
Anatomie : 3 volumes, 2 portes
Voile ouvert/neutre
Glotte fermée
Trompes d'Eustache
Pour le Frenzel : glotte FERMÉE, voile OUVERT/neutre, nez pincé, langue piston.
Carte des 3 étapes
- Fermer la glotte — piéger l'air, ne pas le renvoyer aux poumons
- Clapper / T-lock — pointe de langue derrière les incisives supérieures
- Frenzel — piston : comprimer l'air vers les trompes
Règle : on n'enchaîne une étape que si la précédente est « verte » (critères atteints plusieurs jours consécutifs).
Pont : voile du palais
Entre les étapes 1 et 2 — porte bouche ↔ nez. Traitée séparément, ce n'est pas une 4e étape.
Étape 1 : qu'est-ce que la glotte ?
- Porte entre la bouche et les poumons — cordes vocales / larynx, pomme d'Adam.
- Fermée = l'air de la bouche ne redescend pas vers les poumons. Ouverte = on respire normalement.
- Vous la fermez déjà sans le savoir : retenir l'air bouche ouverte, ou le coup de glotte involontaire.
Sentir la glotte — 4 pistes
- « Uh-oh » : le silence entre les deux syllabes = coup de glotte. Tenir le « uh… » bouche ouverte.
- « Haaaa » puis couper net, bouche ouverte : l'air s'arrête dans la gorge, pas aux lèvres.
- Soulever un objet lourd (imaginaire) : la gorge se ferme instinctivement.
- Gorgée d'eau froide retenue au fond de la gorge (bain de bouche) : la limite du froid = glotte.
Exercices glotte — Eau froide
Ex. G1
Matériel : verre d'eau froide, miroir · Reps : 4–5, plusieurs jours
Grande gorgée, retenir au fond de la gorge 5–10 s, localiser la sensation.
- Critère
- L'eau ne descend pas ; sensation nette d'un « plancher » en gorge.
- Erreur
- Avaler, ou bloquer avec la langue au lieu de la gorge.
- Stop si
- Fausse route — crachez, recommencez plus tard.
Exercices glotte — Miroir « AAAA »
Ex. G2
Reps : 8–10
Poumons remplis, langue plaquée vers le bas, bouche ouverte, doigt sur la pomme d'Adam. Expirez « AAAAA » puis bloquez l'air à l'endroit localisé en G1.
- Critère
- Pomme d'Adam qui bouge ; langue immobile ; aucun air ne sort malgré la bouche ouverte.
- Erreur
- La langue se relève et bouche le fond — ce n'est plus la glotte.
- Stop si
- Douleur ou inconfort laryngé.
Variante : langue tirée en bas pour être sûr qu'elle ne triche pas.
Exercices glotte — Sens inverse
Ex. G3
Reps : 8–10
Même setup que G2. Inspirer lentement « aaaa » puis bloquer l'entrée d'air par la glotte, bouche ouverte, langue basse.
- Critère
- L'air s'arrête net ; langue toujours immobile ; pomme d'Adam sentie.
- Erreur
- Fermer la bouche ou coller la langue au palais.
- Stop si
- Douleur ou vertige.
Exercices glotte — Traction légère
Ex. G4
Reps : 3–5 douces · Uddiyana light
Poumons partiellement ou totalement vides. Fermer la glotte. Bouche ouverte, langue basse. Essayer d'ouvrir les côtes / descendre le diaphragme SANS laisser entrer l'air.
- Critère
- Sensation de traction nette au larynx, pas d'entrée d'air.
- Erreur
- Panique ou forcer. Rester doux.
- Stop si
- Vertige, malaise.
Exercices glotte — Tenue et répétitions
Ex. G5
Objectif quotidien : 20–50 cycles
Tenir glotte fermée 20–30 s, bouche ouverte, langue relâchée. Puis 20 ouvertures/fermetures conscientes.
- Critère
- Tenue stable sans tricher avec la langue ; le mouvement devient volontaire.
- Erreur
- Utiliser la langue ou les lèvres pour retenir l'air.
- Stop si
- Fatigue ou inconfort persistant.
Complément glotte — Otovent / ballon
- Embout type Otovent ou dry trainer + ballon souple (les ballons d'origine Otovent sont souvent trop raides : les détendre 5–6 fois à la main, ou en prendre de plus mous).
- L'embout reste entre les lèvres : ne pas pincer le col du ballon avec les doigts.
- Feedback visuel : le ballon tient = la glotte ferme (souvent le voile aussi — on le dissociera ensuite).
Ex. G6
Tenue 10–20 s · Reps : 5–8
Embout sur les lèvres, gonfler un peu (le ballon se redresse, pas un ballon de baudruche). Relâcher joues et lèvres au maximum tout en gardant l'étanchéité de l'embout. Tenir.
- Critère
- Le ballon ne se dégonfle pas, sans que tu pinces le caoutchouc.
- Erreur
- Pincer le col, ou boucher avec la langue au fond de la gorge.
- Stop si
- Ballon trop dur, douleur d'oreille ou de sinus, rougeur du visage.
Complément glotte — Isoler la langue
Ex. G7
Reps : 6–10 · Langue tirée
Même tenue que G6, langue tirée hors de la bouche. L'embout reste aux lèvres. Variante : une fois le ballon gonflé, entrouvrir un peu les lèvres autour de l'embout pour vérifier qu'elles ne pincent pas.
- Critère
- Le ballon tient alors que la langue ne peut plus boucher le fond — c'est bien la glotte.
- Erreur
- Ravaler la langue, ou recréper les lèvres en pince.
- Stop si
- Fausse route salivaire, douleur, ballon qui force.
Complément glotte — Pulsations au ballon
Ex. G8
1 ballon = une série de pulses
Ballon un peu gonflé (G6). Ouvre la glotte d'un filet : l'air redescend vers les poumons, le ballon se vide un peu. Referme net. Répète jusqu'à vide. Doigt sur la pomme d'Adam si besoin.
- Critère
- Fermetures nettes (pas une fuite continue) ; tu décides de chaque pulse.
- Erreur
- Tout relâcher d'un coup ; ou l'air qui sort par le nez (c'est le voile, pas la glotte) ; regonfler en Valsalva.
- Stop si
- Vertige, hyperventilation, douleur.
Si l'air part au nez pendant G8 : voile ouvert. Pour cet exo, vise la glotte (ballon → poumons).
Étape 1 : checklist verte
OK si :
- Bouche ouverte, tu retiens l'air par la gorge
- La langue ne bouge pas
- Tu ouvres/fermes sur commande
- Tu tiens 20 s sans tricher
- Option Otovent : ballon qui tient (G6) même langue tirée (G7), pulses nettes (G8)
Sinon, rester ici. Ne pas passer au T-lock.
Pont : voile du palais
- Porte entre la bouche et le nez.
- Le Frenzel a besoin du voile OUVERT (position neutre = relâché) pour que l'air aille vers les trompes.
- Voile fermé = l'air reste en bouche (gonfler un ballon avec les lèvres = voile souvent fermé).
Piège n°1 du Frenzel : fermer la glotte ferme souvent aussi le voile. Il faut les dissocier.
Exercice voile — Aiguillage nez / bouche
Ex. V1
Doigts devant narines + devant bouche. Prononcer « OOOOOOH » en envoyant le souffle nez ET bouche (neutre). Alterner nez seul / bouche seule.
- Critère
- Tu sens le voile monter/descendre ; tu peux choisir la direction.
- Erreur
- Forcer le souffle ou contracter la mâchoire.
- Stop si
- Congestion ou impossibilité de souffler par le nez.
Sans accessoire : inspirer bouche, expirer nez, et l'inverse.
Pont : checklist voile
OK si : glotte fermée + tu peux encore souffler un filet par le nez (voile ouvert).
Si rien ne passe au nez, le voile est fermé — relâche le fond du palais, ne « pousse » pas.
Étape 2 : clapper / T-lock
« Clapper » = coller la pointe de langue derrière les incisives supérieures, comme pour dire « T » (ou TH de thick). Ça scelle l'avant de la bouche : l'air ne fuit plus par les lèvres. La langue devient un piston étanche.
K-lock (milieu, son K) et H-lock (arrière, langue tirée) : bonus plus tard. Ici : T seulement.
Exercices T-lock — Phonétique
Ex. T1
Reps : 3 × 20
Séries « TÉ-TÉ-TÉ » ou « thick-thick » en pressant vraiment la pointe sur les dents / le rebord gingival. Puis les mêmes mouvements SANS son.
- Critère
- Tu identifies clairement le contact avant, étanche.
- Erreur
- Appuyer avec les lèvres au lieu de la langue.
- Stop si
- Douleur aux gencives ou à la langue.
Exercices T-lock — Étanchéité
Ex. T2
Reps : 10–15 · Miroir + demi-pince nez
Bouche légèrement ouverte. T-lock. Petit à-coup de langue (pression très légère).
- Critère
- Aucun air ne s'échappe par la bouche ; au miroir, deux petites bosses sur les ailes du nez (pression nasale).
- Erreur
- Fuite par les lèvres, ou poussée du ventre (Valsalva).
- Stop si
- Douleur d'oreille ou rougeur faciale.
Exercices T-lock — Premier « poc »
Ex. T3
Un seul mouvement · Demi-pince obligatoire
Un seul mouvement de langue, pression progressive.
- Critère
- Un « poc » dans une ou deux oreilles, SANS douleur. S'arrêter là.
- Erreur
- Forcer, ou pousser avec le ventre (Valsalva).
- Stop si
- Douleur, force, rougeur visage (trop de pression).
Locks bonus — T, K, H
- T = avant (palais dur, volume max) — celui du débutant
- K = milieu (milieu de la langue contre le palais dur)
- H = arrière / langue tirée
Pour le Frenzel débutant, T suffit. Enchaîner T → K → H sert surtout plus tard (mouthfill). Ne pas s'y perdre maintenant.
Étape 2 : checklist verte
OK si :
- T-lock étanche bouche ouverte
- Bosses nasales visibles au miroir
- Éventuellement un poc léger sans mouvement du ventre
- Langue = joint + piston, pas les lèvres seules
Étape 3 : assembler le Frenzel
- Demi-pince nez
- Un peu d'air en bouche (joues à peine gonflées)
- Glotte fermée (et elle RESTE fermée)
- Voile ouvert / neutre
- T-lock
- Langue recule / monte = piston → air vers le nez / trompes
Demi-pince à sec
- À sec, pince à ~50 % : si tu surpressurises, l'air fuit un peu — sécurité oreilles.
- Dans l'eau : pince étanche (masque / pince-nez).
- Ne pas s'entraîner poumons à bloc + pince totale + force.
Exercices Frenzel — Mini-Frenzel
Ex. F1
Reps : 20 puis séries vers 50–100/jour
Poumons mi-pleins ou un peu vides (pour ne pas tricher Valsalva). Assemblage complet (séquence étape 3). Petits à-coups.
- Critère
- Poc sans contraction abdominale. Main sur le ventre = il ne durcit pas.
- Erreur
- Poussée du diaphragme ou des abdominaux.
- Stop si
- Douleur d'oreille ou vertige.
Exercices Frenzel — Charge d'air
Ex. F2
Nez pincé, déplacer un peu d'air poumons → bouche (joues). FERMER la glotte tout de suite.
Variante sonore : « NÉÉÉÉ » très bref pour laisser passer un filet puis refermer (l'air vibre sur les cordes = glotte un instant ouverte).
- Critère
- Joues restent gonflées même bouche « connectée » au nez, sans que l'air redescende (glotte tient).
- Erreur
- Glotte qui s'ouvre pendant le piston = il faut recharger.
- Stop si
- Douleur ou impossibilité de fermer la glotte.
Exercices Frenzel — Ballon optionnel
Ex. F3
Otovent / dry trainer · Ballon SOUPLE
Embout 1 narine, autre narine fermée, ballon détendu (5–6 gonflements à la main d'abord). Mini-Frenzel T : le ballon se redresse un peu.
- Critère
- Mouvement du ballon = preuve de pression nasale sans Valsalva.
- Erreur
- Ballon trop dur ou poussée abdominale.
- Stop si
- Ballon trop dur, douleur, rien ne bouge après 2–3 essais doux — revenir aux ex. sans outil.
Étape 3 : checklist verte
OK à sec si :
- Poc répétable sans douleur
- Ventre mou (pas de Valsalva)
- Glotte qui tient sur plusieurs compressions
- Pas de douleur
Ensuite seulement : transférer dans l'eau.
De la terre à l'eau
- Pré-compenser à la surface avant de descendre.
- Souvent et tôt : environ chaque mètre sur les 10 premiers mètres (ne pas attendre la douleur).
- Menton légèrement rentré — pas la tête en hyperextension qui écrase les trompes.
- Même séquence qu'à sec ; pince étanche.
- Si ça bloque : remonter, ne jamais forcer.
Routine 12–15 min
2 min
Nuque, mâchoire, épaules relâchées
2 min
Glotte : 20 cycles + 1 tenue 20 s (option : G6–G8 au ballon)
2 min
Voile nez / bouche (V1)
3 min
T-lock : 30 reps + étanchéité miroir
5 min
50–100 mini-Frenzel (demi-pince)
Fréquence : quotidien, mieux que 1 h le week-end.
Dépannage
- Les deux oreilles ou une ? Une seule → congestion / anatomie, pas seulement technique. Ne pas compenser plus fort du même côté.
- Ventre qui durcit → Valsalva. Vider un peu, refaire G2 + F1.
- Pas de poc → voile fermé, T-lock qui fuit, ou glotte ouverte. Revenir aux checklists.
- Air qui « disparaît » → glotte s'ouvre, recharger.
- Tension mâchoire / épaules → relâcher ; le voile se ferme si tu stresses.
- Congestion → pause.
- Masque qui plaque → tu as oublié de compenser le masque (Frenzel sans pincer, voir plus loin).
Pour aller plus loin
Deux sujets hors du Frenzel « oreilles seules » : le masque (dès les premiers mètres) et le mouthfill (beaucoup plus tard).
- Compensation du masque — squeeze facial ; même geste que le Frenzel, nez non pincé. À travailler tôt.
- Mouthfill (Frenzel-Fattah) — quand on ne peut plus recharger depuis les poumons. Prérequis : Frenzel simple automatique et aisance vers 30–35 m, oreilles indolores.
Le reverse packing n'est pas traité ici. Mouthfill : avec un instructeur, pas en solo improvisé.
Mouthfill — pourquoi
- En descendant, le volume d'air dans les poumons diminue. Vers une profondeur personnelle (souvent 25–40 m), tu ne peux plus charger la bouche depuis les poumons : tu es au volume résiduel.
- Le Frenzel « classique » s'arrête alors : plus d'air à faire monter.
- Mouthfill : tu remplis bouche + joues (+ gorge) avant ce seuil, tu fermes la glotte et tu la gardes fermée, puis tu compenses uniquement avec cet air emprisonné.
Pression plus élevée dans la bouche qu'en Frenzel simple. Jamais forcer. Douleur = remonter. Inutile et risqué tant que le Frenzel simple n'est pas fluide.
Mouthfill — séquence
- Repère (en structure) la profondeur où la charge poumons → bouche échoue.
- Un peu au-dessus : remplir bouche et joues (pas besoin d'exploser les joues au début).
- Fermer la glotte — elle reste fermée jusqu'en bas.
- Voile ouvert / neutre, nez pincé.
- Compenser en T tant qu'il reste du volume, puis K, puis H quand l'air recule.
- Même réserve d'air pour le masque (sans tout y envoyer d'un coup).
Si la glotte s'ouvre, l'air buccal est « avalé » par les poumons : il faut remonter ou, plus tard, réapprendre à ne plus ouvrir.
Mouthfill — à sec (léger)
Ex. MF1
Poumons un peu vides · Demi-pince · Pas de reverse pack
Vider un peu les poumons. Gonfler les joues, fermer la glotte tout de suite. Enchaîner plusieurs mini-Frenzel sans recharger depuis les poumons. Quand ça ne « poc » plus en T, passer en K (puis H si tu le connais).
- Critère
- Plusieurs poc avec la même bulle d'air ; ventre mou ; joues qui se dégonflent progressivement.
- Erreur
- Rouvrir la glotte pour « tricher » un recharge ; pousser du thorax.
- Stop si
- Douleur, pression trop forte, vertige.
Option ballon : un peu d'air en bouche, glotte fermée, T-lock vers une narine (comme F3) sans reprise pulmonaire. Le ballon bouge = tu n'as pas rouvert la glotte.
Compensation du masque
- En descendant, l'air du masque se comprime : le jupe se plaque sur le visage (squeeze) — yeux, nez, parfois petit vaisseau.
- Il faut y envoyer de l'air tôt et souvent, comme les oreilles.
- Même Frenzel, sans pincer le nez (ou pince relâchée un instant) : l'air sort par les narines dans le masque.
- Dosage : assez pour décoller la jupe, pas un masque « gonflé » (gaspillage, vision floue).
Ex. M1
À sec · Dos de la main sous le nez
Glotte fermée, T-lock, nez non pincé. Petit piston : tu dois sentir un filet d'air sur la peau. Dans l'eau : le même geste vers le masque, puis re-pincer pour les oreilles si besoin.
- Critère
- Air au nez sans durcir le ventre ; tu sépares « masque » (nez ouvert) et « oreilles » (nez pincé).
- Erreur
- Tout envoyer au masque et ne plus rien avoir pour les trompes ; Valsalva.
- Stop si
- Douleur péri-orbitaire, masque trop serré, congestion.
Masque et mouthfill — pièges
- En mouthfill, masque et oreilles puisent dans la même réserve. Un gros souffle dans le masque vide les joues trop tôt.
- Ordre utile : un peu de masque, puis oreilles, souvent, par petites touches.
- Masque trop petit / trop rigide = plus d'air à chaque mètre. Un masque bas volume aide.
- Lunettes sans jupe nasale : on ne « compense » pas le masque de la même façon — souvent trop tard pour l'apnée profonde.
En Frenzel simple (avant le mouthfill) : compenser le masque n'empêche pas de recharger depuis les poumons. Habitue-toi dès les 5–10 premiers mètres.
Sources
Synthèse originale, pas copie : Frenzel–Fattah Equalizing Workshop (Eric Fattah) ; Deepway compensation à sec ; Go Freediving / Emma Farrell ; FreedivingForAll troubleshooting ; Alchemy ; FreediveUK ; Ecole apnée ; Espace apnée ; Adam Stern (locks T/K/H, mouthfill).
La glotte d'abord. Le T ensuite. Le piston en dernier. Le mouthfill, plus tard.